هل لديك طيات دهنية رهيبة على بطنك وخصرك؟هل زر الجينز المفضل لديك الآن بصعوبة كبيرة؟لا مشكلة! الشيء المهم هو عدم الذعر. بعد كل شيء ، ستساعدك مجموعة من التمارين البسيطة للخصر والوركين والبطن كل يوم - 20 دقيقة كافية لإكمال ، مستوى التدريب الخاص بك لا يهم! جميع الحركات بدائية - ليست أكثر صعوبة من تمارين الصباح الخوالي. تم تصميم المجمع خصيصًا للتخلص من التجاعيد في الخصر والبطن. هذا المركب مثالي عندما يقترن بنقص في السعرات الحرارية!
القرفصاء.
القرفصاء عنصر أساسي في أي برنامج تدريبي. يعمل الجسم كله تقريبًا ، وليس الأرداف فقط ، كما يعتقد الكثيرون. قف بشكل مستقيم ، دون ثني أسفل ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مع الضغط بقوة على الكعبين على الأرضاليدين على الخصر أو الكتفين. القرفصاء بدون حركات مفاجئة موازية للأرض. في الوقت نفسه ، تشكل الركبتان زاوية قائمة ولا تتجاوز القدمين ، ويظل الظهر مستقيماً. يوصى بإجراء 3-4 مجموعات ، 10-15 تكرارًا لكل منهما. أفضل مع الأوزان.
دراجة.
يعلم الجميع كيف تبدو الدراجة الكلاسيكية. لقد نسي الكثير من الناس هذا ببساطة أو قللوا من شأنه. في الواقع ، هذا التمرين فعال أيضًا. استلقِ على السجادة وابدأ بالدواسة الخيالية. لا يتم شد الرقبة أثناء الحركة. قم بالحركة لمدة 2-5 دقائق دون أن تنفصل. يجب أن تشتعل الصحافة! للمبتدئين ، هناك طريقة واحدة كافية لمدة 2-5 دقائق المشار إليها. يمكن للمتقدم أداء التمرين 2-3 مرات.
إلتواء.
استلقِ على ظهرك وذراعيك خلف رأسك ومرفقيك مثنيتين ورقبتك مسترخية. اثن ركبتيك وضع قدميك على السجادة. الآن نمد الكوع الأيسر بالتناوب إلى الركبة اليمنى والعكس بالعكس في الاتجاه المعاكس. كرر 15 تكرارًا لكل ركبة. اتبع سلسلة 2-4.
مقص.
استلق على حصيرة وذراعيك خلف رأسك أو على طول جذعك. ارفع ساقيك (بزاوية قائمة على الأرض) وابدأ الحركة ، واضعًا رجليك من جانب إلى آخر ، وليس على اتساعهما. يجب الشعور بالتوتر في عضلات البطن. نقوم بالتمرين لمدة دقيقة تقريبًا ، نكرره من 3 إلى 5 مرات. يحافظ المبتدئون على أقدامهم في الزوايا الصحيحة ، ويمكن للمتقدمين الحفاظ على أقدامهم 60 أو 30 أو 10 درجات عن الأرض. يمكن إجراء التقلبات أفقيًا وعموديًا ، والشيء الرئيسي هو عدم لمس الأرض.
ارفع ساقيك بالحمل.
استلقِ على السجادة مع استرخاء رقبتك وذراعيك أسفل رأسك واضغط أسفل الظهر بقوة على الأرض. ضع أوزانًا خاصة على ساقيك أو ضع شيئًا ما ، مثل وسادة أو كرة ، بين أطرافك السفلية. قم بعمل 10 إلى 15 حركة. يتراوح عدد الأساليب من 3 إلى 5. بالنسبة إلى المتقدمين ، يجب أن يكون الوزن هو أقصى حد ممكن لهذا العدد من التكرارات.
نوصي أيضًا بالوقوف على السبورة.
- قم بأداء تمارين الخصر والورك في منطقة جيدة التهوية ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، ولكن ليس بعد الإفطار مباشرة. تمرن قبل الوجبات أو بعد الأكل بساعة. المجمع مثالي للمنزل.
- جهز بساطًا مطاطيًا مريحًا مسبقًا لطولك ومعداتك (أوزان وكرات وأثقال). أحضر زجاجة ماء.
- إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فلا داعي لارتداء ملابس رياضية ، ولكن يجب أن تظل الملابس مريحة.
- عند أداء القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وقويًا. يتم إجراء جميع التمارين الأخرى في وضع الاستلقاء: يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. يجب أن تشعر بالحمل من خلال عضلات البطن وليس الظهر!
- قم بإجراء كل تمرين لعدد معين من التكرارات ، بشكل مثالي حتى تحترق عضلات بطنك بشكل لا يطاق
- اعمل دون حركات مفاجئة ، بوتيرة مريحة وسعة ، تنفس بانتظام.
- نوصي بقسم ابتدائي قصير قبل وبعد.
- ممارسة تمارين الخصر والوركين في المنزل ، بدون مدرب ، انتبه لنفسك. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم ، توقف فورًا!
وبالطبع ، لا تنس أن تأكل بشكل صحيح! نظام غذائي جيد الاختيار - نجاح بنسبة 80٪.
أتمنى أن تكون قد استمتعت بهذا المقال وأن يكون مفيدًا لك. لا تؤجل تحسين الذات حتى الغد واعتني بنفسك اليوم. مع المثابرة الصحيحة ، في شهر واحد فقط سترى نتائج مبهجة للعين. أتمنى لك التوفيق وأن تكون جميلاً.